Что такое упражнения Кегеля и зачем они нужны

Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, участвует в работе сфинктеров мочеиспускательного канала и прямой кишки. Упражнения Кегеля — это последовательные сокращения и расслабления мышц этой группы.

С возрастом, после беременности, родов, операций, при хроническом кашле, запорах и избыточной массе тела тазовое дно может становиться слабее. В таких ситуациях тренировка используется для улучшения контроля мочевого пузыря и других функций тазового дна.

Упражнения Кегеля: для чего они нужны

Чтобы разобраться, для чего упражнения Кегеля применяют в урологии, важно учитывать их основную функцию: они помогают улучшить силу, выносливость и контроль мышц, участвующих в удержании мочи и работе сфинктеров.

1. Недержание мочи

Лучше всего упражнения изучены при стрессовом недержании — подтекании мочи во время:

• кашля;
• чихания;
• смеха;
• бега и другой физической нагрузки;
• подъема тяжестей.

Тренировку применяют и при ургентном недержании, когда сильный позыв возникает внезапно и его трудно удержать. В таких случаях сокращения тазового дна могут сочетаться с тренировкой мочевого пузыря и другими методами.

2. Восстановление после беременности и родов

Во время вынашивания увеличивается нагрузка на мышцы тазового дна, а роды дополнительно растягивают и ослабляют их. Упражнения используют во время беременности и после родов для профилактики или уменьшения недержания мочи, если нет индивидуальных противопоказаний.

3. Недержание мочи у мужчин

Тренировка может применяться:

• при недержании;
• при сильных внезапных позывах;
• при подтекании нескольких капель после мочеиспускания;
• во время восстановления после операций на предстательной железе.

После простатэктомии программу занятий желательно согласовать с врачом или физиотерапевтом, поскольку нагрузку нужно подбирать с учетом периода восстановления и состояния мышц.

4. Недержание газов и кала

Тазовое дно участвует в работе сфинктеров прямой кишки. Его тренировка может входить в консервативное лечение некоторых нарушений.

5. Опущение органов малого таза

Тренировка помогает улучшать поддержку тазовых органов и уменьшать некоторые связанные с пролапсом симптомы.

6. Сексуальная функция

Состояние мышц влияет на чувствительность и способность контролировать сокращения в области таза. У мужчин тазовое дно также участвует в механизмах эрекции и эякуляции.

Как найти мышцы тазового дна

Перед тем как переходить к регулярным занятиям, нужно понять, что такое упражнение Кегеля и научиться сокращать именно тазовое дно.

1. Представьте, что нужно сдержать газы

При правильном сокращении возникает ощущение сжатия вокруг ануса и легкого подтягивания мышц внутрь и вверх.

2. Попробуйте один раз остановить струю мочи

Во время мочеиспускания можно ненадолго остановить струю и запомнить, какие мышцы при этом включились. Регулярно тренироваться во время мочеиспускания не следует: постоянное прерывание струи мешает полному опорожнению мочевого пузыря.

3. Проверьте остальные мышцы

Во время правильного сокращения не должны активно напрягаться:

• ягодицы;
• бедра;
• мышцы живота.

Дышать нужно свободно. Сильное напряжение корпуса или задержка дыхания обычно означают, что техника требует коррекции.

Техника тренировки

Если мышцы удалось определить, разобраться, как делать упражнения Кегеля, достаточно просто. Начинать обычно удобнее лежа: так легче сосредоточиться на тазовом дне и не подключать соседние группы мышц.

Один из простых вариантов для начала — удерживать сокращение около 3 секунд, затем полностью расслабляться. Постепенно продолжительность и количество повторений увеличивают.

Структурированные программы тренировки тазового дна обычно продолжаются не менее 3 месяцев.

После освоения базовой техники тазовое дно тренируют:

• лежа, сидя и стоя;
• при приседании;
• во время ягодичного мостика;
• вместе с контролем дыхания;
• во время функциональных движений.

Основные ошибки при упражнениях Кегеля

Понимать, как правильно делать упражнения Кегеля, важно не меньше, чем соблюдать регулярность. Ошибки могут снизить эффект тренировки, а чрезмерная нагрузка иногда усиливает симптомы.

• Не напрягайте живот и ягодицы
  Основная работа должна приходиться на тазовое дно. Сильное напряжение пресса повышает внутрибрюшное давление и создает дополнительную нагрузку на область малого таза.

• Не задерживайте дыхание
  Во время сокращения продолжайте спокойно дышать.

• Не тренируйтесь при мочеиспускании
  Остановка струи нужна только для знакомства с нужными мышцами. Превращать ее в ежедневное упражнение не следует.

• Полностью расслабляйте мышцы
  Нормальная работа этих мышц зависит от способности и напрягаться, и своевременно выходить из тонуса.

• Не увеличивайте нагрузку бесконтрольно
  Большое количество повторений не ускоряет результат. Чрезмерное напряжение тазового дна может вызывать дискомфорт и затруднять мочеиспускание или дефекацию.

Когда упражнения Кегеля могут не подойти

Тазовое дно бывает ослабленным, но возможна и обратная ситуация — мышцы постоянно находятся в повышенном тонусе и плохо расслабляются.

На гипертонус могут указывать:

• боль или чувство давления в области таза;
• боль во время полового акта;
• затрудненное начало мочеиспускания;
• слабая или прерывистая струя мочи;
• ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря;
• запоры;
• болезненная дефекация;
• у мужчин — боль при эрекции или эякуляции.

При таких симптомах дополнительное укрепление только усилит напряжение. Работа с гипертонусом обычно направлена прежде всего на расслабление, координацию мышц и восстановление нормального движения тазового дна.

Когда ждать результат

Мышцам требуется время для адаптации. Первые изменения контроля мочевого пузыря у части людей становятся заметны через несколько недель регулярных занятий, а выраженный результат может потребовать нескольких месяцев.

На скорость улучшения влияют:

• причина симптомов;
• исходное состояние мышц;
• правильность техники;
• регулярность занятий;
• сопутствующие заболевания.

После достижения результата тренировки обычно продолжают, чтобы поддерживать функцию тазового дна.

Регулярность важна, но результат в первую очередь зависит от правильной техники. Если сокращение мышц вызывает боль, усиливает затруднения при мочеиспускании или есть признаки повышенного тонуса тазового дна, программу тренировок лучше подбирать со специалистом.